Comment faire pour perdre £ 12 en un mois

Trois parties:Définition de vos objectifsModifier votre alimentationPour l'exercice de perte de poids

Vous pouvez perdre £ 12. (5,44 kg) dans un mois si vous réduisez le nombre de calories que vous consommez chaque jour et augmenter la quantité de temps que vous passez l'exercice. Pour perdre £ 12. (5,44 kg) dans un mois, visent à mettre en £ 3. (1,36 kg) par semaine pendant 4 semaines. Avant de commencer un plan de perte de poids, parlez-en à votre médecin pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour perdre du poids et de se assurer que vous pouvez perdre £ 12.

Partie 1 de 3: définition de vos objectifs
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Comprendre comment la perte de poids fonctionne. Afin de perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous consommez chaque jour. Vous pouvez y parvenir en réduisant les calories de votre alimentation et de brûler des calories par l'exercice.
  • Un livre unique du poids (0,45 kg) a 3500 calories en elle. Ainsi, afin de perdre £ 3. (1,36 kg) par semaine, vous devez réduire votre consommation de calories par 10 500 calories chaque semaine, ou 1 500 calories par jour.
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Obtenez une image réaliste du nombre de calories que vous consommez chaque jour. Afin de déterminer combien de calories que vous pouvez raisonnablement couper de votre alimentation, ce est une bonne idée de calculer combien de calories vous actuellement consommer.
  • Vous pouvez penser que vous êtes seulement de manger 2000 calories alors qu'en fait vous mangez 2200 chaque jour. Donc, si vous voulez perdre du poids rapidement, il est important d'avoir une idée précise de combien de calories vous avez besoin de couper de votre alimentation.
  • Vous pouvez calculer votre apport calorique quotidien en mangeant comme d'habitude, mais en faisant une note de exactement ce que vous avez mangé. En outre, vous aurez besoin de spécifier exactement combien tu as mangé. Par exemple: une demi-tasse d'arachides salées ou 8 onces pleine latte de graisse. Ensuite, vous pouvez utiliser un tableau de calories en ligne pour calculer votre apport calorique quotidien total.
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Utilisez le Web MD Corps et BMI Calculator. Bien que de nombreux sites de conditionnement physique vous donnera la possibilité de calculer les objectifs de perte de poids en vous inscrivant à leur newsletter, ce site va vous donner quelques conseils solides sur les étapes que vous devez prendre, compte tenu de votre poids, la taille et le tour de taille.
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Tapez vos mensurations et votre poids objectif de perte dans la calculatrice. Faites défiler les onglets IMC et poids jusqu'à ce que vous arrivez à "calories." Cet onglet vous diront combien de calories vous devriez manger par trajet pour atteindre votre objectif de perte de poids d'une manière saine.
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Ne jamais manger moins de 1200 calories par jour. En fonction de votre poids et la taille, vous pouvez définir cette restriction à 1500 jusqu'à ce que vous perdez du poids, afin que votre corps ne stocke pas la graisse au lieu de le brûler.
  • Cette calculatrice est basé sur la prémisse que vous devriez perdre pas plus de une à deux livres par semaine.
  • Ne jamais sauter le petit déjeuner. Ce repas redémarre votre métabolisme. Petit-déjeuner en évitant dira votre corps à stocker les calories, plutôt que de les brûler, pendant la journée.
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    Adaptez votre plan de perte de poids à votre situation personnelle. Chaque personne est différente, donc il va de soi que le même régime alimentaire ne fonctionne pas pour tout le monde. En particulier, il est important de considérer votre poids / consommation à partir de calories afin de développer un plan de perte de poids réaliste (et sûrs). Par exemple:
  • Si vous êtes un surpoids significatif et manger plus de 3000 calories par jour, il devrait être relativement facile à couper 1500 calories ou plus de votre alimentation quotidienne.
  • Toutefois, si vous ne mangez généralement environ 2000 calories par jour, il pourrait être difficile de couper 1500 calories de vos repas sans se sentir fatigué ou hors de l'énergie.
  • Si ce est le cas, viser à réduire votre consommation de calories à environ 1050 à 1200 calories par jour, car ce est le montant minimum nécessaire pour maintenir les niveaux d'énergie jusqu'à. Ensuite, vous pouvez simplement perdre les calories supplémentaires par l'exercice.
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    Tenir un journal alimentaire. Lorsque vous commencez votre plan de perte de poids, ce est une bonne idée de tenir un journal afin de suivre la quantité de nourriture que vous mangez chaque jour.
  • Assurez-vous à la liste chaque morceau unique qui passe vos lèvres - ne oubliez pas de compter ce carré de chocolat ou sournoise petite poignée supplémentaire de noix. Lorsque vous ne parvenez pas à suivre avec précision vos habitudes alimentaires, vous ne vous tromper.
  • En écrivant ce que vous mangez, vous tenez-vous compte. En fait, des études ont montré que les gens sont moins susceptibles de manger quelque chose en premier lieu se ils savent qu'ils auront à écrire la suite.
  • En plus d'écrire le bas ce qui vous avez mangé, aussi essayer de faire une note de la façon dont vous feutre quand vous avez mangé. Étiez-vous en colère, contrarié, ennuyé, fatigué? Faire une note de vos sentiments vous aidera à reconnaître des modèles dans vos comportements alimentaires, ce qui est la première étape vers les changer.
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    Pesez-vous une fois par semaine. Afin de rester sur la bonne voie avec votre plan de perte de poids, il est important de suivre vos progrès. Vous pouvez le faire en vous pesant hebdomadaire.
  • Il est recommandé que vous évitiez de vous peser tous les jours, que votre poids peut varier de jour en jour et de voir votre poids reste le même sur les échelles (ou pire: montez) peut conduire à vous sentir découragé et vous faire perdre la motivation.
  • Pesez-vous le même jour chaque semaine. Essayez de le faire la première chose le matin, avant le petit déjeuner. Ce est lorsque votre corps est à son poids le plus faible.
  • Il pourrait aider à avoir quelqu'un d'autre en tant que témoin. Cela pourrait vous motiver à travailler plus fort au cours de la semaine, comme vous le savez il ya une autre personne à vous tenir responsable si vous ne avez pas atteint votre objectif.
  • Partie 2 de 3: modifier votre alimentation
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    Mangez trois repas par jour. Une des plus grandes erreurs de nombreuses personnes à la diète font est de sauter des repas afin de réduire les calories. Ce est une mauvaise idée pour plusieurs raisons:
  • Tout d'abord, de sauter des repas, vous vous sentirez constamment faim et privé, faisant de vous beaucoup plus susceptibles de se gaver plus tard dans la journée, ou tout simplement renoncer à votre régime complètement.
  • Deuxièmement, de sauter des repas, vous vous sentirez fatigué sans énergie, ce qui est mauvais pour la productivité de votre travail, votre des niveaux de contrainte et votre motivation à exercer.
  • Il est important de manger fréquemment durant la journée pour garder vos niveaux même de glycémie et votre énergie. Il est particulièrement important de prendre le petit déjeuner (le plus souvent ignorés repas) car il kickstarts votre métabolisme et vous met en place pour la journée.
  • Pour coller dans votre limite de 1200 calories, manger trois repas de 400 calories chaque jour. En termes de quantité, vous devriez avoir un petit-déjeuner, un déjeuner de taille moyenne et un petit dîner - ce simple changement seul peut vous aider à perdre du poids.






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    Stick à appuyer les protéines et les légumes verts. Autant que possible, vous devriez essayer de coller à appuyer protéines (Poulet, dinde, poisson, viande rouge maigre) et les légumes (brocoli, les épinards, le chou frisé, les asperges et la laitue) lorsqu'on tente de perdre du poids.
    • Évitez les glucides simples (qui se trouvent dans les articles comme le pain, les pâtes et le riz blanc) que ceux-ci ont tendance à déclencher votre appétit, vous obligeant à manger plus.
    • Selon les experts de perte de poids, si vous tenez à manger des protéines maigres et de légumes verts à la plupart des repas, vous pouvez perdre jusqu'à trois livres par semaine.
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    Découpez les boissons riches en calories. Passer boissons sucrées, comme le jus ou de soda, et boire de l'eau pure à la place si vous voulez perdre du poids rapidement. Vous ne pouvez pas le réaliser, mais vous pouvez être consommant jusqu'à 250 calories supplémentaires dans les boissons sucrées par jour.
  • Si l'eau pure vous ennuie, essayez Seltz ou thé glacé non sucré. Les tisanes sont la meilleure option si vous vous sentez comme en sirotant une boisson chaude, mais le thé noir et le café sont également acceptables. Évitez lattes, des cappuccinos et boissons au café mélangés, car ceux-ci contiennent également une tonne de calories.
  • Vous devriez aussi réduire la quantité d'alcool que vous consommez - un seul 6 oz verre de vin rouge contient 150 calories. De plus, l'alcool altère votre jugement, vous rendant plus susceptibles de se gaver sur ce sac de croustilles de pommes de terre que vous avez été en évitant toute la semaine.
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    Pensez remplacement au lieu d'élimination. Vous ne avez pas besoin de mourir de faim pour perdre du poids, il vous suffit de faire de meilleurs choix.
  • Commerce une pomme de terre régulière pour une patate douce, qui a plus de fibres et de vitamines. Mangez du poulet ou du poisson au lieu de la viande rouge gras. Mangez lentilles ou le quinoa au lieu de riz et les pâtes.
  • Au lieu d'un cookie ou une tranche de gâteau pour le dessert, une poignée de baies ou une pomme en tranches. Les fruits contiennent des sucres naturels, qui sauront satisfaire votre dent sucrée sans empiler sur les calories.
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    Utilisez perte de poids astuces. Il existe plusieurs astuces de perte de poids qui peut être pratique quand vous essayez de réduire les aliments:
  • Buvez un verre d'eau avant chaque repas. Parfois, lorsque vous pensez que vous avez faim, vous êtes réellement juste soif place. Boire un grand verre d'eau avant chaque repas vous fera moins faim et aussi aider à rester hydraté!
  • Prenez vos repas à partir d'une petite assiette. Bien qu'il aurait l'air plein de nourriture de la plaque aura effectivement beaucoup moins sur lui que si vous utilisiez une grande assiette.
  • Mettez tout ce que vous mangez sur une plaque ou un bol. Lorsque vous mangez des chips ou autres collations dès la sortie de l'emballage, il est facile de trop manger, que vous ne avez aucun moyen de suivre combien vous avez consommé.
  • Ne pas manger après 18 heures. Manger un dîner ou grignoter fin avant le coucher est un des principaux coupables derrière le gain de poids, que votre métabolisme a tendance à ralentir plus tard dans la journée. Manger un dîner tôt, puis ne pas manger après 18 heures (ou au moins quatre heures avant de se coucher) peuvent vous aider à atteindre votre objectif de perte de poids.
  • Partie 3 de 3: exercice pour perdre du poids
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    Ajouter l'exercice ou l'activité physique à votre routine quotidienne. Bien que de modifier votre alimentation est l'aspect le plus important de perdre du poids, exercice joue également un rôle important.
  • Comme vous essayez de perdre beaucoup de poids dans un temps limité, vous ne serez pas en mesure de réduire votre apport calorique total par l'alimentation seule (sans vous affamer). Vous aurez besoin d'utiliser l'exercice pour compenser le reste.
  • Le nombre réel de calories supplémentaires dont vous aurez besoin pour brûler chaque jour pour la perte de poids dépend de combien de calories vous couper de votre alimentation. Si vous êtes allé vers le bas pour 1200 de 2 200 calories, vous aurez à brûler 500 calories supplémentaires.
  • Le nombre de calories que vous brûlez de l'exercice dépend de votre poids et le métabolisme. En moyenne, une personne peut brûler 731 calories par heure l'exécution d'un 10-mile minute.
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    Faire du cardio au moins quatre fois par semaine. Cardio est le meilleur type d'exercice pour la perte de graisse, car il brûle le plus de calories et aide à obtenir votre rythme cardiaque.
    • Pour perdre £ 12 dans un mois, vous aurez besoin de faire 30 minutes à une heure de modérée à intense exercice cardio une journée.
    • Ce qui compte comme «modérée à intense" variera en fonction de votre niveau de forme actuel, mais une bonne règle de base est que vous devez percer une sueur dans les premières minutes d'exercice et de garder la transpiration pour la durée de votre entraînement.
    • Quelques bonnes activités cardio comprennent marche / jogging / course (en fonction de votre condition physique), la natation, l'aviron et le cyclisme.
    • Cependant, une classe de danse heure-longue ou un après-midi à jouer frisbee ultime fournira également un bon entraînement cardio et peuvent être beaucoup plus amusant!
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    Essayez la formation d'intervalle. L'entraînement par intervalles est une technique d'exercice qui implique l'alternance entre périodes de haute intensité et une activité modérée. Cela vous permet de travailler plus dur et brûler plus de calories que vous le feriez normalement.
  • Par exemple, en alternance entre une minute de courir à votre rythme maximum, puis faire deux minutes d'une course plus lente est beaucoup plus efficace pour brûler les calories que de courir à un rythme régulier pour la durée de votre entraînement.
  • Vous pouvez utiliser la formation d'intervalle dans presque ne importe quel type d'exercice cardio. Pour en savoir plus sur la formation d'intervalle, jetez un oeil à cet article.
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    Faire de la formation de la force. Force ou de la formation de poids ne est pas aussi efficace pour brûler des calories que l'exercice aérobie, mais il est encore extrêmement bénéfique.
  • L'entraînement en force vous aide à construire le muscle et augmenter votre métabolisme. Cela vous permet de brûler plus de calories naturellement, même au repos. L'entraînement en force vous aide également à tonifier et couper le bas, vous faire regarder mince, même si votre poids reste le même.
  • La formation de force exerce comme squats, fentes et puis deadlifts sont un excellent exercice corporel total pour les deux hommes et les femmes. Si vous n'êtes pas familier avec ces exercices, ce est une bonne idée de réserver une session avec un entraîneur personnel qui peut vous montrer comment effectuer la façon sûre et efficace.
  • Essayez d'inclure deux à trois sessions de formation de force dans vos séances d'entraînement hebdomadaires. Il vous donnera une pause de cardio, tout en vous aidant à perdre du poids.
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    Exercice tôt dans la journée. Plus vous laissez votre exercice, moins vous aurez envie de le faire. Cela peut sembler une bonne idée de frapper le gymnase droite après le travail, mais en réalité, vous vous sentirez fatigué et affamé, et aller à la gym sera la dernière chose que vous avez envie de faire.
  • Si possible, aller au gym le matin quand vous vous sentez frais et motivés. Vous obtiendrez votre séance d'entraînement fini et bien fini tôt, et ont l'avantage des endorphines de bien-post-exercice que vous balisage tout au long de la journée.
  • Si vous n'êtes pas une personne du matin, essayez de faire votre séance d'entraînement à midi à la place. Il vous aidera à effacer de votre tête après une matinée bien remplie et vous laisser le sentiment redynamisé quand vous allez retourner au travail.
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    Faites des choix qui impliquent plus d'activité. En plus de vos séances d'entraînement, essayez de venir avec quelques petits ajustements à votre routine quotidienne qui permettront d'accroître vos niveaux d'activité global. Voici quelques exemples:
  • Montez les escaliers au lieu d'utiliser l'ascenseur. Parc plus loin de l'entrée d'un magasin de sorte que vous avez à marcher cette distance supplémentaire. Cycle de travailler au lieu de prendre la voiture.
  • Même ces petits ajustements peuvent augmenter considérablement la quantité de calories que vous brûlez par semaine, aussi longtemps que vous le faites de manière cohérente.




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