Comment prévenir l'insomnie

Mal compris, sévère insomnie peut se développer apparemment sans cause, affectant toute personne de tout âge. Non seulement l'insomnie caractérisée par l'incapacité à s'endormir, mais il implique aussi de ne pas pouvoir rester endormi ou cesse de se réveiller plus tôt que prévu. Prévenir et / ou traiter l'insomnie avec quelques mesures pratiques peuvent vous faire économiser des maux de tête graves (parfois littéralement) dans le long terme.

Les Étapes

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Se coucher et puis se lever à la même heure chaque nuit (y compris les week-ends). Garder le même routine tous les soirs à l'heure du coucher. Brosser les dents, prendre un bain, changement dans les vêtements de nuit, dire bonne nuit à votre famille, éteindre les lumières dans le même ordre chaque nuit.
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Éviter d'entrer dans la conversation, un argument, bouleversant nouvelles ou talk-shows, et ne pas faire une liste de fin de nuit de tous les soucis inachevés pour demain.
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Obtenez un check-up de votre médecin. Votre insomnie pourrait être le résultat d'un problème médical ou un déséquilibre chimique. Par exemple, un cas bénin de quelque chose comme bipolaire trouble peut causer des périodes de "vélo" l'insomnie sans causer des sautes d'humeur.
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Explorez les causes potentielles. L'insomnie est considérée comme un symptôme d'une maladie sous-jacente, qui peut ou peut ne pas être facile à identifier. Les causes profondes les plus courants sont tension, anxiété et puis la dépression. Les autres causes pourraient être la douleur, maladies graves, les médicaments, les facteurs alimentaires et mode de vie, les facteurs environnementaux, ou tout simplement un mauvais matelas. Essayer de trouver la cause sous-jacente à vos problèmes de sommeil est la meilleure façon de trouver un remède.
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Évitez les cas suivants jusqu'à six heures avant le coucher:
  • Alcool peut vous aider se détendre à court terme, cependant, l'utilisation chronique peut conduire à l'insomnie et même une petite quantité peut provoquer le sommeil agité et perturbateur et réveil précoce.
  • Caféine est un stimulant trouvé dans beaucoup de substances courantes comme le café, thé, boissons gazeuses, chocolat et de nombreux médicaments. Évidemment tout stimulant va faire dormir plus difficile. Et, vous aurez probablement réveiller tôt ou plus souvent.
  • La nicotine, le plus souvent dans les produits du tabac, est un médicament très puissant qui peut agir soit comme un stimulant ou un dépresseur, en fonction de la ensemble de la personne qui le prend. En stimulant la nicotine peut être très perturbateur pour les habitudes de sommeil.
  • Évitez les boissons qui contiennent ginseng, Guarana, kola ou de noix de cola, et le gingembre.
  • Les repas lourds: manger un bon repas dès avant de tenter de sommeil peut être gênant. Alimentation crée de l'énergie, et l'énergie vous tient éveillé. En plus de se endormir avant la cuisson entièrement un grand repas peut causer une indigestion, brûlures d'estomac et sommeil agité. Inversement, d'aller au lit. faim peut également contribuer à l'agitation.
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Exercice vigoureusement au moins 30 minutes parfois pendant la journée. En Marchant est excellente. Il suffit de ne pas exercer dans les trois heures avant le coucher.
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Essayez d'obtenir au moins une heure de soleil direct chaque jour. Cela peut être difficile dans hiver ou de mauvais temps, mais la bonne quantité de lumière du soleil réglemente "veille-sommeil" le cycle de l'organisme.
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Essayez somnifères naturels: ce est plutôt que de vous droguer avec somnifères afin d'avoir un cycle de sommeil plus naturelle:
  • Certains aliments ont un effet calmant sur le corps et aider à favoriser le sommeil en quantités modestes. Le lait, par exemple, contient mélatonine, une substance chimique produite par le corps pour aider à produire le sommeil. Essayez un peu de lait chaud avant le coucher, avec un peu de sucre et une pincée de noix de muscade, si vous voulez.
  • Vous pouvez prendre de la mélatonine comprimés ainsi (disponible de gré à gré dans la plupart des comtés, vendus comme complément alimentaire aux États-Unis). Certaines personnes disent qu'il provoque rêve plus vives.
  • Buvez une tisane 30 minutes avant le coucher, surtout le thé contenant la racine de valériane »ou camomille. Thé Blueberry est également une aide au sommeil naturel. Comme alternative, vous pouvez prendre des comprimés de la racine de valériane (disponibles de gré à gré).
  • Mangez une lumière, simple collation de quelque chose ce est un peu ennuyeux mais satisfaisant trop -- alimentaire ni excitant, ni épicée que vous voulez de plus, et l'envie de plus ...
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    Herbes et Homéopathie pour Insomnie: Beaucoup de plantes sont utilisés pour induire le sommeil et de soutenir également la fonction du cerveau. Les plantes médicinales peuvent soutenir le système nerveux en calmant les nerfs et la stabilisation de vos mood- soulager l'agitation et l'Anxiété détendre l'esprit et induisant sommeil de façon naturelle. Herbes suivantes ont des effets bénéfiques comme la réduction de l'anxiété et des sautes d'humeur, l'amélioration de la fonction cognitive et comme agents nootropes. Herpestis monniera, Emblica officinalis, Withania Somnifera, Evolvulus alsinoides, Celastrus paniculata Nardostachys jatamansi, Valeriana wallichii, Wort Hypericum perforatum St. John.
  • Résonance remèdes homéopathiques comme Valeriana Officinalis- Chamomilla- Avena Sativa- Humulus Lupulus- Passiflora Incarnata- Scutellaria Lateriflora- Ignatia Amara aident également à induire sommeil sain et naturel.
  • Passiflora incarnata études suggèrent que ce remède homéopathique de résonance peut activer le sommeil en relaxant votre système nerveux.
  • Coffea cruda études suggèrent que ce remède homéopathique de résonance peut être bénéfique pour induire le sommeil de façon naturelle en apaisant processus de pensée inutiles en raison de la sur-activité du cerveau.
  • Scutellaria études lateriflora suggèrent que ce remède homéopathique de résonance peut soulager les symptômes associés à l'insomnie de l'inquiétude, le surmenage, le stress et la tension.
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    Pratiquer la méditation ou des techniques de relaxation au moins vingt minutes deux fois par jour.
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    Rendez grâce avec des méditations de prière pacifique des calmants, louanges heureux, prise de conscience des bonnes choses, compter votre bénédictions, être conscient de pensées heureuses, rêverie, ce est-: ne pas une prière peur, éviter la mendicité, plaidant et l'anxiété (Il ya un temps pour tout - comme blessantes, pensées effrayantes, mais ce est ne pas juste avant d'aller dormir.).
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    Annulez l'anxiété avec: une journée de détente-rêve, méditer sur vos anciens espoirs préférés et les plans, et les anciens événements, détente, souvenirs de vacances paisibles spéciale, peut-être sur des moments heureux et le plaisir que vous avez toujours hâte à des amis, la famille, l'espoir et la joie - fredonnant silence, le chant intérieurement ou de penser mélodie, ou des mots de votre apaisante préférée, de détente, des chansons pacifiques.
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    Gardez la fraîcheur de chambre (bien »et non« à froid) et aussi sombre que possible. Peut-être, mettre un chiffon doux, lisse sur vos yeux et les oreilles.
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    Utilisez un générateur de «bruit blanc» (disponible dans les magasins discount et certains magasins de drogue) pour masquer les bruits extérieurs qui pourraient perturber le sommeil. Il ya beaucoup de mp3 gratuits et très peu coûteux de de bruit blanc disponible en ligne. Vous pouvez essayer la configuration de votre ordinateur ou lecteur mp3 à jouer de la musique douce pendant une courte période, et puis jouer bruit blanc jusqu'à ce que vous voulez vous réveiller.
  • En cas il ya d'autres sons incontrôlables tels que l'extérieur de votre chambre. Dis: "Je ne me inquiète pas, cela ne me dérange pas. Ce est bien." et le vouloir.
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    Jouer de la musique douce lorsque vous essayez d'aller dormir. Assurez-vous de ne pas jouer de la musique que vous pouvez toucher votre doigt ou est passionnant de vos sens parce que vous allez juste être à l'écoute de la musique et ne cherche pas à trouver le sommeil. Si la musique a une bonne musique, prétendre que vous ne avez jamais entendu la chanson avant, et ce est votre première écoute de ce temps. Ne pensez pas à autre chose et de laisser votre esprit entendre la musique. Détendez-vous chaque partie de votre corps et de fermer les yeux. Il travaille habituellement.
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    Terminer quelque chose, comme une certaine organisation souhaitée et simple, la lecture et ainsi de se sentir satisfait.
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    Utilisez votre lit ou chambre pour d'autre but que de détente et de plaisir, si possible, de sorte que vous ne suggérez ou inconsciemment associer le lit ou la chambre avec le stress et le travail - comme vous le feriez si vous avez fait les devoirs, les formalités administratives et les tâches là. Par exemple, ne pas faire vos devoirs, factures ou des impôts dans le lit et puis essayer de dormir là. Cette activité doit finalité et la séparation d'avec votre sommeil autant que possible.
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    Ne vous faites pas liquidée émotionnellement avant le coucher avec un support inapproprié: films effrayants, la musique forte, des documentaires pénibles, etc.



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    Porter jambières sur vos bras si vous avez froid.
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    Prenez vos soucis et «les jeter» avant le coucher. Utilisez des techniques de visualisation de vous imaginer jeter vos soucis, un par un. Essayez de trouver des solutions rapides à eux aussi. (Ex: Si vous avez des devoirs, vous ne avez pas fini, dire: «Je vais finir dans titulariat.") Tenir un journal ou un journal fonctionne aussi bien, ce est à dire: au lieu de discuter des événements avant de se coucher («Livre a plus de patience que les gens. ").
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    Si rien ne fonctionne bien, demandez à votre médecin à propos de somnifères non addictives comme Lunesta.
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    Essayez différents produits antihistaminiques simples (ceux qui provoquent la somnolence) qui sont sécuritaires lorsqu'ils sont pris sans ingrédients supplémentaires: pas de soulagement de la douleur, ni aucune décongestionnant expectorant, etc. (lire les étiquettes. Remarque: Vérifiez auprès de votre médecin si vous prenez des médicaments prescrits.). Premier essai seulement 1/2 ou encore moins de la dose habituelle pour avoir moins le matin / somnolence diurne. La moitié d'un type avec la moitié d'un autre peut se avérer souhaitable:
  • Corcidin-RAP (Générique: maléate de chlorphéniramine, inclure Chlortrimeton, ou bien Equate Chlor Tabs)
  • Unisom-1 (Générique: succinate de doxylamine, inclure Equate Sleep Aid)
  • aussi certaines personnes trouvent Barre d'outils utile pour un certain temps, mais finalement devenir moins efficace que vous construisez une tolérance (Générique: diphenhydramine-HCL, comprend Sominex, Unisom-2, Equate allergie médicaments). Ce med doit être utilisé avec précaution car vous vous endormez rapidement si vous êtes sensible (ne ont pas construit une tolérance), similaire à évanouir - donc se allonger pour dormir.
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    Déplacez-vous lentement et monotone vous dire comment vous êtes fatigué. Frottez doucement vos yeux. Mais, remplacer toute pensée combat soucis d'argent ou de classes avec une chanson simple, berceuse, compter vos respirations, juste compter très lentement ou penser calme, nuages ​​et une brise...
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    Respirez profondément et aussi lentement et délibérément faire bâiller vous encore et encore. Comme le bâillement est contagieux, dès les bâillements sera réel.
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    Consolez-vous - physiquement et émotionnellement - comme vous le feriez un jeune enfant: Avant d'aller au lit asseoir sur une chaise et le rock-vous en arrière et forwards- vous chanter une lullaby- prendre une bouteille d'eau chaude, ours en peluche ou un oreiller câlin à lit- vous apaiser avec des pensées d'amour sur ce qu'est une personne précieuse et aimable vous êtes, dites- vous que vous êtes très, très, très somnolent et que très bientôt, vous serez endormi ayant de beaux rêves dans votre, lit chaud confortable.
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    Faites votre lit d'autant plus chaleureux et confortable en utilisant des feuilles de flanelle et taies d'oreiller par temps frais ou froid.
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    Utilisez des draps de satin et un pyjama de satin pour être confortable. Si vous avez un problème de santé qui rend difficile pour vous de rouler dans le lit, vous êtes moins susceptible de vous réveiller que vous faites glisser librement.
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    Même un duvet (couette moelleux) pourrait ne pas être assez chaud en hiver. Essayez d'ajouter une couverture. Non seulement vous serez plus chaud, mais le poids de la couverture sur votre corps peut être très réconfortant.
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    Lorsque couché sur le côté, vous pourriez être plus à l'aise si votre colonne vertébrale est soutenue par l'aide de deux oreillers: une entre vos jambes, l'autre sous le bras à câliner. En un rien de temps, réorganisant les coussins chaque fois que vous passez dessus deviendra une seconde nature.
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    Un oreiller orthopédique profilée peut être un bon investissement. Il a soulevé un arc qui soutient confortablement le cou et favorise une bonne posture en étant couché sur le dos ou soit de votre côté.
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    Mettez un vase de fleurs odorantes dans votre chambre.
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    Réorganiser votre chambre afin que votre lit est dans une position différente ou, si possible, échanger lits ou chambres avec quelqu'un d'autre. Un changement de décor pourrait être suffisant pour briser le cycle de l'insomnie.
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    Enlever de la pression d'avoir à dormir toute la nuit en acceptant tout simplement qu'il est parfaitement OK pour réveiller et (si nécessaire) de sortir du lit. Planifiez à l'avance ce que vous ferez quand vous vous levez: regarder un DVD, lire, faire de légers travaux ménagers, profitez des mots croisés, prendre un bain.
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    Envoyez-vous dormir en regardant un DVD conçu spécialement pour les insomniaques (trains soufflant lentement le long, nuages ​​flottant par) ou faire un vous-même. Si vous êtes intéressés par le sport, collez un jeu lent de boulingrin ou de cricket. Faire une vidéo de personnes béants et dormir. Regardez une vidéo de vacances ennuyeux de la randonnée et vue sur les collines et les prairies, ou la cérémonie de mariage de votre cousin!
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    Vaporisez le parfum sur votre corps ou sur votre oreiller. Choisissez un parfum qui a une association positive pour vous. Un "old fashioned" parfum comme la lavande, roses, ou de chèvrefeuille peut vous rappeler de votre mère ou grand-mère.
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    Gâtez-vous de façon excentrique qui vous apportent du plaisir: repasser vos feuilles, raser les jambes, porter des pyjamas douillets, mettre un tapis de cachemire sur le dessus de votre duvet, laisser le chat ou un chien dormir avec vous sur votre lit si ce est réconfortant et pas gênant, ou embrasser un oreiller ou un animal en peluche, l'utilisation votre dentifrice ou rince-bouche préférés.
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    Allez voir un bon thérapeute physique.




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